Low Carb for begyndere – 7-dages plan!

 

Fjern 5 kilo med en lav kulhydrat kost

Ikke mere Naschlust, goddag, smuk krop - med vores 7-dages plan for at lære nybegynder Low Carb vide problemfri. Vi ved, hvad der er vigtigt for lav Carb.

Borte er de dage, blev anset for at være lav-carb diæter som Atkins som sundhedsskadelige. I dag er flere og flere undersøgelser viser, at en kost med færre kulhydrater fra brød, pasta og sukker er sundere. Dem, der gemmer det og styrkede afhængig protein, lider mindre af hjerte-kar-sygdomme og fedme. Low-carb tilhængere glade om færre cravings og har mindre lyst til søde sager.

At en low-carb diæt hjælper meget i at tabe sig, har næsten alle hørt før. Men hvordan det hele ser ud i praksis? Pasta, brød og ris hører til vores mest basale fødevarer. Mange undre sig over, hvad de stadig kan spise.

Forskning viser, at efterhånden vænne sig til at garantere en bæredygtig succes. Derfor har vi udviklet en overgang weekend for dig, hvilket gør starten for begyndere som lys som muligt ind i en low-carb liv. Hver dag du fokusere på et andet aspekt, og kan således stress-fri til at opfylde de nye ernæringsmæssige regler. Hvis du yderligere stay tuned efter den første uge, kan du tabe op til 5 kilo om måneden.

 

Sport er godt

Sæt på din sportssko - det er værd! Med to eller tre 30-minutters træning om ugen fjerner bedre.

 

Din lave carb plan for 7 dage

Low Carb, gjort nemt - med vores tips styrer konverteringen

 

Dag 1: Evaluer dagbog og rydde op

Skrivning to dage før du starter din lave carb uge, alt det, du spiser og drikker. Ved starten tag knalde med en highlighter på noget, der indeholder majs eller sukker. Disse produkter Målet er at reducere begynder i dag.

Morgen: pandekager

Bland 3 spiseskefulde havreklid, 2 EL og 1 æg ostemasse. Bage i 1 tsk olie til 2 pandekager.

fylde med en EL hytteost. cirka 320 kcal, 28 g E, F 15 g, 17 g KH

Middag: Laks filet på kålrabi gratin

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

ingredienser

  • 10 g Mehl
  • 10 g smør
  • 50ml mælk
  • 150 ml vegetabilsk
  • salt
  • peber
  • 1 tsk citronsaft
  • revet muskatnød
  • 250 g kålrabi
  • 5 g revet ost 
  • 70 g laks filet
  • 3 TL olie
  • 7 stilke Kerbel
  • 125 g agurk
  • 1 spiseskefuld eddike

forberedelse

Steg mel i smør. Mælk og bouillon pour, 6-8 min. Simmer, fjernes fra varmen, høvling würzen.Kohlrabi, lag i en bradepande, drys med halvdelen af ​​sauce og drys med ost.

Kok ved 200 ° C i omkring 25 min .. Laks sæson. steges i 1 spsk olie i 2-3 minutter .. Kørvel chop. planende agurk. Bland eddike, salt, peber, sukker, 2 tsk olie.

Restvarme sauce, rør Kerbel. Agurk og mix vinaigrette. Gratin tage ud, med laks, salat og sauce fad. cirka 490 kcal, 22 g E, F 35 g, 19 g KH

Aften: Spejlæg med spinat

Varm 200 g spinat med en smule vand, krydderier.

2 æg stegt i en spiseskefuld olie, der skal spejlæg. cirka 310 kcal, 21 g E, F 24 g, KH 2 g

 

 

Dag 2: 50 -% - reglen

Morgen boller, nudler middag og aften brød? Spis dag mere end halvdelen af ​​din sædvanlige kulhydrat portioner og erstatte den anden halvdel med grøntsager sådanne. Som squash eller gulerødder. Ikke erstatte frugt: Vigtigt!

Formiddag: Goji Yoghurt

Bland 200 g yoghurt og 80 g flødeost, 2 spiseskefulde gennemblødt goji og 1½ EL havreklid.

sød efter behov med sødemiddel. cirka 220 kcal, 14 g E, F 12 g, 11 g KH

Middag: kylling på kikærter

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

ingredienser

  • 150 g kyllingefilet
  • 1 EL Tandoori pasta
  • 1 tsk sødmælk yoghurt 
  • ½ fed hvidløg
  • ½ løg
  • 20 g spinat
  • 1 tsk smør
  • ½ tsk karry 
  • ½ tsk chili pulver
  • 1 knivspids spidskommen pulver
  • 100 g usødet kokosmælk
  • 200 g kikærter (dosis)
  • salt
  • ½ tsk sukker

forberedelse

Marinere kødet i tandoori pasta og yoghurt ca. 1 time. Hak hvidløg og løg. Vask spinat. Bag fileter ved 200 ° C i ca. 20 minutter .. koge hvidløg og løg i svinefedt.

tilføje karry, chili og spidskommen, yngel. Hæld kokosmælk. Kikærter indrømmer 5-6 min. Simmer. Spinat fold i og smag til. Skær kødet i skiver, serveres med grøntsager og sovs. cirka 490 kcal, 43 g E, F 21 g, 30 g KH

Aften: Timian Zander

stegning 200 g Zander mørbrad i 1 spiseskefuld olie. Med 2 spsk timian blade drys, krydderier. terninger 200g gulerødder, kok og årstid.

Både EL 2 Kräuterquark årsag. cirka 490 kcal, 46 g E, F 28 g, 11 g KH

 

 

Dag 3: erhöhren proteinindhold

Forkæl dig selv med æg til morgenmad, tun salat og til fjerkræ og en stor dosis af fedt kvark til middag. Du vil blive overrasket over hvor fuld og tilfreds du føler efter det.

Formiddag: Berry kvark

Afrimning 100 g blandede frosne bær. 1 hakke EL valnødder. Omrør 150 g kvark med 2-3 spsk sojamælk og ½ tsk agavenektar glat.

Quark med bær og nødder årsag. cirka 380 kcal, 21 g E, F 25 g, 16 g KH

Middag: tomat ragout med kyllingelår

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

ingredienser

  • 50 g skalotteløg
  • 1 fed hvidløg
  • 125 g tomat
  • 1 kylling lår
  • salt
  • peber
  • 1 tsk olie
  • 1 tsk tomatpuré
  • 60 ml vegetabilsk
  • sukker,
  • hver 1-2 stilke merian og persille

forberedelse

Skræl skalotteløg og hvidløg, skåret hvidløg i skiver. Tomater i kvarte. Vask klub, krydderi, god stegt i olie fra begge sider, fjerne det. skalotteløg og hvidløg i stegefedtet, steger kortvarigt. Tomatpuré og tomater tilføje, sved kortvarigt

. Hæld bouillon og 60 ml vand. Smag til med salt, peber og sukker. Udlægning muskatblomme og lad det simre i ca 45 minutter .. Vask og urter, bortset fra nogle merian til pynt, chop. Drys krydderurter over gryderet og sæson igen.

Pynt med merian. cirka 410 kcal, 30 g E, F 22 g, 12 g KH

Aften: grøntsager og kokos suppe

sender 100 g gulerødder, 100 g broccoli, 100 gram svampe og 100 gram tofu lille. cook successivt i en stor pande eller wok i 2 tsk olivenolie.

Alt sammen Mix i en wok, med 150 ml kokosmælk og 150 ml vegetabilsk deglaze. 1 spsk thailandsk karrypasta opløses i det og smag til med lidt limesaft. Serveres garneret med korianderblade. cirka 410 kcal, 17 g E, F, 32 g, 13 g KH

 

 

Dag 4: Drikke mere

Set i morgen dit væskeindtag for dagen klar: Ca. 2,5 liter sukkerfri drikkevarer bør give dig. Så du er fuld lysere og længere, stofskifte og fedttab arbejde ideal.

Formiddag: Avocado Smoothie

½ avocado puré med 150 ml kokosmælk og 100 ml vand.

Smag til med honning og limesaft. cirka 490 kcal, E 4 g, F 48 g, 12 g KH

Middag: blomkål karry suppe

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

ingredienser

  • ¼ blomkål
  • 2 tsk olie
  • 1 knivspids stødt spidskommen
  • ½ tsk karry
  • 30 ml vegetabilsk
  • 2 spsk citronsaft
  • 60 g laksefilet (o. Skin)
  • 40 g sødmælk yoghurt 
  • 5 g majsstivelse
  • salt
  • peber
  • citronskal af ½ Biolimette
  • 1 tsk mangochutney
  • ½ tsk mandelflager

forberedelse

Skær blomkål lille. friturestegt 1 tsk. sauté i spidskommen og karry. Hæld bouillon og juice, omkring 18 minutter. Cook. Fish terninger. cirka afsat ¼ af kål. Bland yoghurt og styrke. Tag gryden fra varmen, puré. Yoghurt indrømme ca. 3 minutter. Simmer, sæson.

Tilbageværende carbon frigivelse. . Fisk steges i 1 spsk olie i 2-3 minutter, krydderier, drys med limeskal. Suppe med 1 tsk chutney, arrangere laks og mandler. cirka 340 kcal, 20 g E, F 21 g, 13 g KH

Aften: zucchini salat med broccoli pesto

høvling 100 g zucchini meget tyndt. sender 10 g raket lille. Både blandes med hinanden. 100 g broccoli og kog i saltet vand.

½ fed hvidløg, 15 g mandler, 10 g parmesanost og 15 ml olie puré, smag. Broccoli pesto og zucchini salat mix, sæson. cirka 370 kcal, 20 g E, F 24 g, 13 g KH

 

 

Opgradering til solid morgenmad: Dag 5

Slippe af med brød og marmelade: Start morgenen med æg eller hytteost. Holder nok indtil frokost!

Formiddag: Klassiske røræg med purløg

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

Skær ½ bundt purløg i ruller. 3 æg, og 2 spiseskefulde af mælk sammen, krydderier. Opvarme 10 g margarine i en gryde, vakle æg under omrøring.

Serveres på smurt groft brød. cirka 300 kcal, 20 g E, F 26 g, KH 2 g

Middag: Möhrenbratling

ingredienser

  • 100 g gulerødder
  • 50 g kartofler
  • 1 æg (størrelse M) 
  • 5 g majsstivelse
  • salt
  • peber
  • ¼ flok purløg
  • 2 spiseskefulde olie 
  • 50 g zucchini
  • 3 tsk olivenolie
  • 1 Krause tomat (ca. 125 g)
  • ½ Biozitrone
  • 50 g creme fraiche
  • 25ml mælk
  • 1 knivspids sukker
  • 10 g raket

forberedelse

Riv gulerødder og kartofler groft. Bland gulerødder, kartofler, æg og stivelse, krydderi. Vask purløg, skåret i ruller og fold i Bratlingmasse. Varm olien på en pande. Patty form og steges på begge sider i ca 10 minutter ..

zucchini skåret i tynde skiver, sæson. Olivenolie på en pande. steger zucchini i det. Skær tomat i skiver. Træk citronskal og klem. Creme fraiche med citronskal, bland 1 tsk saft og mælk. Krydr med sukker, salt og peber. Kotelet med zucchini skiver af tomat og raket tjene. Støvregn citron. cirka 480 kcal, E 6 g, F 42 g, 19 g KH

Aften: Vild urt suppe

1 æg 10 minutter at lave mad., Dice. 1 snit porre løg, steges i 1 spsk margarine. Sweat 10 g Mehl deri. 200 ml vegetabilsk bouillon og 50 g creme fraiche pour, cirka 5 minutter. Simmer.

Dispensere 20 g spinat, skovsyre og mælkebøtte blade i suppen, ca 2 minutter mere. Ulme. Puré og årstid. Serveres med æg. cirka 350 kcal, E 6 g, F 28 g, 16 g KH

 

 

Udskift frugt: Dag 6

Erstatte bananer, druer, søde æbler og mango mod lave sukker frugter som bær eller papaya.

Formiddag: jordbær mandel yoghurt

Omrør 250 g sødmælk yoghurt med 2 spiseskefulde Mandelmus glatte.

halveret 200 g jordbær og server med mandel yoghurt. cirka 250 kcal, 12 g E, F 11 g, 22 g KH

Middag: bøf med vilde salat

ingredienser

  • 3 radiser 
  • ½ kålrabi 
  • ½ æble
  • 1-2 stilke af persille
  • 1 spsk citronsaft
  • 1 tsk lys balsamic
  • eddike
  • 2 tsk olivenolie
  • salt
  • peber
  • 1 Hüftsteak (ca. 180 g) 
  • 1 tsk solsikkeolie
  • 4 tynde skiver af baguette
  • 20 g portulak
  • 10 g rød sorrel 
  • 10 g bibernelle
  • 10 g rødt fennikel
  • havsalt
  • peber

forberedelse

tredjedele radiser. Skræl kålrabi i tynde skiver. Fint skær æblet. Persille chop. Apple, citronsaft, eddike og bland persille, undertrykke, krydderi 1 tsk olivenolie. Vask kødet og dup tør. Fry kød i solsikkeolie og skarpe ved 175 ° C (fan: 150 ° C) 6-7 min yngel..

Baguette skiver med 1 tsk olivenolie støvregn, sæson. 3 min. Før Bratzeitende af kød med put i ovnen. Vask urter, støvregn med vinaigrette. Fjern kød og brød chips ud af ovnen. Vilde urter salat, brød chips og kødret, drys kødet med havsalt og peber. cirka 430 kcal, 42 g E, F 22 g, 15 g KH

Aften: Zucchini æbleskiver

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

100 g squash, 100 g kartofler og rist løg ¼. Med 2 spsk hakket dild, 1 tsk majsstivelse og 1 æg mix, krydderier. Steg i 2 spsk olie i cirka 2 hash browns. Serveres med en skive pancetta, brøndkarse og 20 g feta.

cirka 470 kcal, 15 g E, F 33 g, 27 g KH

 

 

Dag 7: En syrnede mælkeprodukter

Selv mælk indeholder sukker. Spis foretrækker fuldfed, syrnede mælkeprodukter sådan. Som yoghurt. Det højere fedtindhold forhindrer sukker i yoghurt op jagter blodsukkeret.

Formiddag: Blueberry Drink

puré 250 g sødmælk yoghurt, 3 spiseskefulde mineralvand, 200 g blåbær og 2 spiseskefulde Tahin (sesam pasta). cirka 260 kcal, 11 g E, F 12 g, 23 g KH

Noon: Marinerede kyllingefilet spyd

Low Carb for begyndere - 7-dages plan!

ingredienser

  • 1 kyllingefilet (ca. 150 g)
  • ½ tsk fennikelfrø
  • ½ tsk paprika
  • ½ tsk olivenolie
  • 1 spiseskefuld sojasovs
  • ½ løg
  • ½ Biolimette
  • 1 forårsløg 
  • 1-2 stilke af mynte
  • 3 TL olie 
  • 200 g frosne ærter
  • 50 ml vegetabilsk
  • 25 ml hvidvin
  • ½ tsk majsmel
  • 1 tsk creme fraiche
  • salt 
  • peber
  • 2 spyd

forberedelse

Skær kødet i tern. Fennikelfrø Fry. male selskab. Bland paprika, fennikel, olivenolie og sojasauce. Kød marinere omkring 1 time. Onion terninger. Limeskal, rub, klemme halv lime. skåret spring løg i ringe. Mint chop. Steg løg i 1 tsk olie. Ærter indrømme.

Med lager og hvidvin, ca 10 minutter. Simmer. Rør styrke glat med lidt vand. binde bouillon med stivelse, bringes i kog. Smag til med creme fraiche, limesaft, sjaler, mynte, salt og peber. Forårsløg indrømme. holde varmen. Løft kød fra marinaden og sted på spyd. stegte spid i 2 tsk olie i ca 10 minutter .. Ærter og spyd forårsager. cirka 410 kcal, 40 g E, F 16 g, 23 g KH

Aften: røræg med røget tofu

150 g røget skåret i terninger. Piskeris et æg i en skål med salt, peber og 2 spiseskefulde mælk. Varm 1 spiseskefuld olie i en gryde.

tofu og æg i gryden og bring i stå under konstant omrøring. cirka 480 kcal, 35 g E, F 37 g, KH 2 g

Fettkiller stofskifte - så du kurbelst på ham.