Låg Carb för nybörjare – 7-dagars plan!

 

Ta bort 5 kilo med en lågkolhydratkost

Inga fler Naschlust, hej, vacker kropp - med vårt 7-dagars plan för att lära nybörjare Low Carb vet problemfri. Vi vet vad som är viktigt för låg carb.

Borta är de dagar, ansågs vara låg Carb diet som Atkins som farligt för hälsan. Idag, fler och fler studier visar att en diet med färre kolhydrater från bröd, pasta och socker är friskare. De som sparar det och stärkt beroende av protein, lider mindre av hjärt-kärlsjukdom och övervikt. Low-carb anhängare glad över mindre cravings och har mindre längtan efter sötsaker.

Att en låg-carb diet hjälper en hel del i att förlora vikt, har nästan alla hört det förut. Men hur det hela ser ut i praktiken? Pasta, bröd och ris tillhör våra mest grundläggande livsmedel. Många undrar om vad de kan fortfarande äta.

Forskning visar att gradvis vänja för att garantera en hållbar framgång. Vi har därför utvecklat en övergång helg för dig, vilket gör start för nybörjare så lätt som möjligt i en låg Carb liv. Varje dag du fokuserar på en annan aspekt och kan därför betona fria att möta de nya närings reglerna. Om du ytterligare håll ögonen öppna efter den första veckan, kan du förlora upp till 5 kilo per månad.

 

Sport är bra

Sätt på dig sportskor - det är värt! Med två eller tre 30-minuters pass i veckan bort bättre.

 

Din låga carb plan för 7 dagar

Låg Carb, enkelt - med våra tips hanterar omvandlingen

 

Dag 1: Utvärdera dagbok och städa upp

Skriva två dagar innan du startar din låga carb vecka, allt som du äter och dricker. I början tag svepa med en överstrykningspenna på något som innehåller majs eller socker. Dessa produkter syftar till att minska från och med idag.

Morgon: pannkakor

Blanda 3 matskedar havrekli, 2 EL och ett ägg ostmassa. Baka i 1 tsk olja till 2 pannkakor.

fyll med en EL keso. ungefär 320 kcal, 28 g E, F 15 g, 17 g KH

Noon: laxfilé på kålrabbi gratäng

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

ingredienser

  • 10 g Mehl
  • 10g smör
  • 50ml mjölk
  • 150 ml vegetabilisk
  • salt
  • peppar
  • 1 tsk citronsaft
  • riven muskot
  • 250 g kålrabbi
  • 5 g riven ost 
  • 70 g lax filé
  • 3 TL olja
  • 7 stjälkar Kerbel
  • 125 g gurka
  • 1 matsked ättika

beredning

Fry mjöl i smör. Mjölk och buljong pour, 6-8 min. Simmer, ta bort från värme, hyvling würzen.Kohlrabi, lager i en bakform, strö halv såsen och strö över ost.

Kock vid 200 ° C under ca 25 min .. Lax säsongen. stek i en matsked olja i 2-3 minuter .. Körvel hacka. hyvling gurka. Blanda vinäger, salt, peppar, socker, 2 teskedar olja.

Restvärme sås, rör Kerbel. Gurka och blanda vinägrett. Gratäng ta ut, med lax, sallad och sås skålen. ungefär 490 kcal, 22 g E, F 35 g, 19 g KH

Kväll: Stekt ägg med spenat

Värma 200 g spenat med lite vatten, smaktillsatser.

2 ägg stekta i en matsked av olja som skall stekt ägg. ungefär 310 kcal, 21 g E, F 24 g, KH 2 g

 

 

Dag 2: 50 -% - regeln

Morgon bullar, nudlar middag och kväll bröd? Äta idag mer än hälften av dina vanliga kolhydrater portioner och ersätta den andra hälften med grönsaker. Som zucchini eller morötter. Inte ersätta frukt: Viktigt!

Morgon: Goji Yoghurt

Blanda 200 g av yoghurt och 80 g färskost, 2 matskedar indränkt goji och 1 ½ EL havrekli.

söt som behövs med sötningsmedel. ungefär 220 kcal, 14 g E, F 12 g, 11 g KH

Noon: kyckling på kikärtor

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

ingredienser

  • 150 g av kycklingbröst
  • 1 EL Tandoori pasta
  • 1 tesked helmjölk yoghurt 
  • ½ vitlöksklyfta
  • ½ lök
  • 20 g spenat
  • 1 tsk smör
  • ½ tsk curry 
  • ½ tsk chilipulver
  • En nypa kummin pulver
  • 100 g osötad kokosmjölk
  • 200 g kikärter (dos)
  • salt
  • ½ tsk socker

beredning

Marinera köttet i tandoori pasta och yoghurt ca. 1 timme. Hacka vitlök och lök. Tvätta spenat. Baka filéer vid 200 ° C under cirka 20 minuter .. laga vitlök och lök i ister.

lägga curry, chili och kummin, yngel. Häll i kokosmjölk. Kikärter erkänna 5-6 min. Simmer. Spenat vika in och säsong. Skär köttet i skivor, servera med grönsaker och sås. ungefär 490 kcal, 43 g E, F 21 g, 30 g KH

Kväll: Timjan Zander

stekning 200 g Zander filé i en matsked olja. Med 2 msk timjan blad strö, kryddor. dice 200g morötter, laga mat och årstid.

Både EL 2 Kräuterquark orsak. ungefär 490 kcal, 46 g E, F 28 g, 11 g KH

 

 

Dag 3: erhöhren proteinhalt

Unna dig ägg till frukost, sallad tonfisk och för fjäderfä och en stor dos av fett ostmassa för middag. Du kommer att bli förvånad över hur full och nöjd du känner efter det.

Morgon: Berry kvark

Tina 100 g blandade frysta bär. En hacka EL valnötter. Rör om 150 g kvark med 2-3 msk sojamjölk och ½ tsk agave nektar slät.

Quark med bär och nötter orsak. ungefär 380 kcal, 21 g E, F 25 g, 16 g KH

Noon: tomat ragu med kycklingklubba

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

ingredienser

  • 50 g schalottenlök
  • En vitlöksklyfta
  • 125 g av tomat
  • En kyckling lår
  • salt
  • peppar
  • 1 tsk Olja
  • 1 tesked tomatpuré
  • 60 ml vegetabilisk
  • socker,
  • varje 1-2 stjälkar mejram och persilja

beredning

Skala schalottenlök och vitlök, skär vitlök i skivor. Tomater i fjärdedelar. Tvätta klubb, krydda, bra stekt i olja från båda sidor, ta bort den. schalottenlök och vitlök i stekfett, stek en kort stund. Tomatpuré och tomater lägga till, svettas i korthet

. Häll i buljong och 60 ml vatten. Krydda med salt, peppar och socker. Att lägga ut muskotblomma och låt sjuda i ca 45 minuter .. Tvätta och örter, med undantag för vissa mejram till garnering, hacka. Strö örter över grytan och krydda igen.

Garnera med mejram. ungefär 410 kcal, 30 g E, F 22 g, 12 g KH

Kväll: grönsaker och kokos soppa

skära 100 g morötter, 100 g broccoli, 100 g svamp och 100 gram tofu liten. laga successivt i en stor stekpanna eller wok i 2 tsk olivolja.

Alla tillsammans Blanda i en wok, med 150 ml kokosmjölk och 150 ml vegetabilisk deglaze. 1 msk Thai currypasta löser sig i den och krydda med lite limesaft. Servera garnerad med korianderblad. ungefär 410 kcal, 17 g E, F, 32 g, 13 g KH

 

 

Dag 4: Dricka mer

Ställ på morgonen ditt vätskeintag för dagen klar: Cirka 2,5 liter sockerfria drycker bör ge dig. Så du är full lättare och längre, metabolism och fettförbränning arbete ideal.

Morgon: Avocado Smoothie

½ avokado Mos med 150 ml kokosmjölk och 100 ml vatten.

Smaka av med honung och lime juice. ungefär 490 kcal, E 4 g, F 48 g, 12 g KH

Noon: blomkål curry soppa

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

ingredienser

  • ¼ blomkål
  • 2 tsk Olja
  • En nypa marken kummin
  • ½ tsk curry
  • 30 ml vegetabilisk
  • 2 msk citronsaft
  • 60 g laxfilé (o. Skin)
  • 40 g av helmjölk yoghurt 
  • 5 g majsstärkelse
  • salt
  • peppar
  • skal av ½ Biolimette
  • 1 tesked mango chutney
  • ½ tesked mandelflingor

beredning

Skär blomkål liten. stekt i olja 1 tsk. sautera i kummin och curry. Häll i buljong och saft, ca 18 minuter. Cook. Fisk kuber. ungefär åt sidan ¼ av kål. Blanda yoghurt och styrka. Ta grytan från värmen, mos. Yoghurt erkänna ca 3 minuter. Simmer, säsong.

Restkol frisättning. . Fish fry i en matsked olja i 2-3 minuter, smaksättning, strö över limeskal. Soppa med 1 tsk chutney, ordna lax och mandel. ungefär 340 kcal, 20 g E, F 21 g, 13 g KH

Kväll: zucchini sallad med broccoli pesto

hyvling 100 g isbergssallad mycket tunt. skär 10 g raket liten. Båda blandas med varandra. 100 g broccoli och koka i saltat vatten.

½ vitlöksklyfta, 15 g mandlar, 10 g parmesan och 15 ml olja puré, smak. Broccoli pesto och zucchini sallad mix, säsong. ungefär 370 kcal, 20 g E, F 24 g, 13 g KH

 

 

Uppgradering till en rejäl frukost: Dag 5

Bli av med bröd och marmelad: Börja dagen med ägg eller keso. Håller nog fram till lunch!

Morgon: Klassiska äggröra med gräslök

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

Skär ½ gäng gräslök i rullar. 3 ägg, och 2 matskedar av mjölk tillsammans, smaktillsatser. Värma 10 g margarin i en kastrull, vackla ägg under omrörning.

Servera på smörade fullkornsbröd. ungefär 300 kcal, 20 g E, F 26 g, KH 2 g

Noon: Möhrenbratling

ingredienser

  • 100 g morötter
  • 50 g potatis
  • Ett ägg (storlek M) 
  • 5 g majsstärkelse
  • salt
  • peppar
  • ¼ gäng gräslök
  • 2 matskedar olja 
  • 50 g av zucchini
  • 3 teskedar olivolja
  • 1 Krause tomat (ca 125 g)
  • ½ Biozitrone
  • 50 g av gräddfil
  • 25 ml mjölk
  • En nypa socker
  • 10 g raket

beredning

Riv morötter och potatis grovt. Blanda morötter, potatis, ägg och stärkelse, krydda. Tvätta gräslök, skuren i rullar och vänd ner i Bratlingmasse. Hetta upp oljan i en stekpanna. Patty form och stek på båda sidorna under ca 10 minuter ..

zucchini skärs i tunna skivor, säsong. Olivolja i en stekpanna. steka zucchini i det. Skär tomat i skivor. Dra citronskal och squeeze. Gräddfil med citronskal, blanda en tesked juice och mjölk. Krydda med socker, salt och peppar. Kotlett med zucchini skivor av tomat och raketen tjäna. Ringla citron. ungefär 480 kcal, E 6 g, F 42 g, 19 g KH

Kväll: Wild ört soppa

Ett ägg 10 minuter för att laga mat., Dice. En skuren purjolök lök, stek i en matsked av margarin. Svettas 10 g Mehl däri. 200 ml grönsaksbuljong och 50 g av gräddfil pour, ca 5 minuter. Simmer.

Dispensera 20 g spenat, ängssyra och maskros lämnar till soppa, ca 2 minuter mer. Sjuda. Mos och säsong. Servera med ägg. ungefär 350 kcal, E 6 g, F 28 g, 16 g KH

 

 

Byt frukt: Dag 6

Byt bananer, vindruvor, söta äpplen och mango mot låga socker frukter som bär eller papaya.

Morgon: jordgubbs mandel yoghurt

Rör om 250 g helmjölk yoghurt med 2 matskedar Mandelmus jämna.

halveras 200 g jordgubbar och servera med mandel yoghurt. ungefär 250 kcal, 12 g E, F 11 g, 22 g KH

Noon: biff med vilda sallad

ingredienser

  • 3 rädisor 
  • ½ kålrabbi 
  • ½ äpple
  • 1-2 stjälkar av persilja
  • 1 msk citronsaft
  • 1 tesked ljus balsamvinäger
  • vinäger
  • 2 tsk olivolja
  • salt
  • peppar
  • 1 Hüftsteak (omkring 180 g) 
  • En tesked solrosolja
  • 4 tunna skivor av baguette
  • 20 g portlak
  • 10 g röd sorrel 
  • 10 g av pimpinell
  • 10 g röd fänkål
  • havssalt
  • peppar

beredning

tredjedelar rädisor. Skala kålrabbi i tunna skivor. Fint tärna äpplet. Persilja hacka. Apple, citronsaft, vinäger och blanda persilja, undertrycka, krydda 1 tsk olivolja. Tvätta kött och klappa torrt. Fry kött i solrosolja och skarpa vid 175 ° C (fläkt: 150 ° C) 6-7 min yngel..

Baguette segment med 1 tsk olivolja duggregn, säsong. 3 min. Innan Bratzeitende av kött med sätta i ugnen. Tvätta örter, duggregn med vinägrett. Ta bort kött och bröd chips från ugnen. Wild örtsallad, bröd chips och kötträtt, strö kött med havssalt och peppar. ungefär 430 kcal, 42 g E, F 22 g, 15 g KH

Kväll: Zucchini Fritters

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

100 g zucchini, 100 g potatis och galler lök ¼. Med 2 msk hackad dill, 1 tsk majsstärkelse och ett ägg mix, kryddor. Stek i 2 msk olja i ca 2 hash browns. Servera med en skiva pancetta, vattenkrasse och 20 g fetaost.

ungefär 470 kcal, 15 g E, F 33 g, 27 g KH

 

 

Dag 7: En syrade mjölkprodukter

Även mjölk innehåller socker. Ät föredrar helfet, syrade mjölkprodukter. Som yoghurt. Ju högre fetthalt förhindrar sockret i yoghurt upp jagar blodsockernivåer.

Morgon: Blueberry Drink

puré 250 g helmjölk yoghurt, 3 msk mineralvatten, 200 g blåbär och 2 matskedar Tahin (sesampasta). ungefär 260 kcal, 11 g E, F 12 g, 23 g KH

Noon: marinerad kyckling filé grillspett

Låg Carb för nybörjare - 7-dagars plan!

ingredienser

  • En kycklingfilé (omkring 150 g)
  • ½ tesked fänkålsfrön
  • ½ tsk paprika
  • ½ tsk olivolja
  • 1 matsked sojasås
  • ½ lök
  • ½ Biolimette
  • En fjäder lök 
  • 1-2 stjälkar av mynta
  • 3 TL olja 
  • 200 g frysta ärtor
  • 50 ml vegetabilisk
  • 25 ml vitt vin
  • ½ tsk majsmjöl
  • 1 tsk gräddfil
  • salt 
  • peppar
  • 2 grillspett

beredning

Skär köttet i tärningar. Fänkålsfrön Fry. mala ut företaget. Blanda paprika, fänkål, olivolja och soja. Kött marinera ca 1 timme. Lök kuber. Lime skal, gnugga, pressa en halv lime. skära våren lök i ringar. Mint hacka. Stek löken i 1 tsk olja. Peas erkänna.

Med lager och vitt vin, ca 10 minuter. Sjuda. Rör om styrka slät med lite vatten. binda buljong med stärkelse, koka upp. Smaka av med gräddfil, limesaft, sjalar, mynta, salt och peppar. Vårlök erkänna. hålla sig varm. Lyft köttet ur marinaden och lägg på spett. rostning spottar i 2 tsk olja i ca 10 minuter .. Ärtor och grillspett orsakar. ungefär 410 kcal, 40 g E, F 16 g, 23 g KH

Kväll: äggröra med rökt tofu

150 g rökt skuren i kuber. Vispa ett ägg i en skål med salt, peppar och 2 matskedar mjölk. Värm 1 msk olja i en kastrull.

tofu och ägg i pannan och få den att upphöra, under ständig omrörning. ungefär 480 kcal, 35 g E, F 37 g, KH 2 g

Fettkiller metabolism - så du kurbelst på honom.