Low Carb voor beginners – de 7-daagse plan!

 

Verwijder 5 kilo met een dieet met weinig koolhydraten

Niet meer Naschlust, hello, mooi lichaam - met onze 7-dagen plan om te leren beginner Low Carb weten probleemloos. Wij weten wat belangrijk is voor low carb is.

Voorbij zijn de dagen, werden beschouwd als low-carb diëten zoals Atkins als schadelijk voor de gezondheid. Vandaag de dag, meer en meer studies tonen aan dat een dieet met minder koolhydraten uit brood, pasta en suiker is gezonder. Degenen die het op te slaan en te versterken is gebaseerd op eiwitten, minder last van hart- en vaatziekten en obesitas. Low-carb volgelingen tevreden over minder hunkeren en hebben minder zin in zoetigheid.

Dat een low-carb dieet helpt veel in het verliezen van gewicht, heeft bijna iedereen dat eerder gehoord. Maar hoe werkt het hele ding eruit in de praktijk? Pasta, brood en rijst behoren tot onze meest basale levensmiddelen. Velen vragen zich af wat ze nog kunnen eten.

Onderzoek toont aan dat geleidelijk wennen aan het duurzame succes te garanderen. We hebben daarom een ​​overgang weekend voor u, die de start voor beginners zo licht mogelijk in een low-carb leven maakt. Elke dag u zich richten op een ander aspect en kan dus zonder stress vrij om de nieuwe voedingswaarde regels te voldoen. Als u meer stay tuned na de eerste week, kun je verliezen tot 5 kilo per maand.

 

Sport is goed

Trek je sportschoenen - het is de moeite waard! Met twee of drie 30-minuten workouts verwijderen van een week beter.

 

Uw low carb plan voor 7 dagen

Low Carb, gemakkelijk gemaakt - met onze tips beheert de conversie

 

Dag 1: Evalueer dagboek en schoon te maken

Het schrijven van twee dagen voordat u uw low carb week beginnen, alles wat je eet en drinkt. Bij de start tag swipe met een markeerstift op iets dat maïs of suiker bevat. Deze producten doel is om te verminderen vanaf vandaag.

Ochtend: pannekoeken

Meng 3 eetlepels haverzemelen, 2 GR en 1 ei wrongel. Bak in 1 theelepel olie 2 pannenkoeken.

vul met 1 EL kwark. ongeveer 320 kcal, 28 g E, F 15 g, 17 g KH

Middag: Zalmfilet op koolrabi gratin

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

ingrediënten

  • 10 g Mehl
  • 10 g boter
  • 50ml melk
  • 150 ml plantaardige
  • zout
  • peper
  • 1 theelepel citroensap
  • geraspte nootmuskaat
  • 250 g koolrabi
  • 5 g geraspte kaas 
  • 70 g zalmfilet
  • 3 TL olie
  • 7 stelen Kerbel
  • 125 g komkommer
  • 1 eetlepel azijn

voorbereiding

meel bak boter. Melk en giet bouillon, 6-8 min. Sudderen, van het vuur, schaven würzen.Kohlrabi, lagen in een ovenschaal, strooi de helft van de saus en strooi kaas.

Koken bij 200 ° C gedurende ongeveer 25 min .. Zalm seizoen. bak ze in 1 eetlepel olie gedurende 2-3 minuten .. Kervel chop. schaven komkommer. Meng de azijn, zout, peper, suiker, 2 theelepels olie.

Restwarmte saus, roer Kerbel. Komkommer en mix vinaigrette. Gratin nemen, met zalm, salade en saus gerecht. ongeveer 490 kcal, 22 g E, F 35 g, 19 g KH

Avond: Gebakken ei met spinazie

Verhit 200 g spinazie met een beetje water, specerijen.

2 eieren gebakken in een eetlepel olie gebakken eieren. ongeveer 310 kcal, 21 g E, F 24 g, KH 2 g

 

 

Dag 2: De 50 -% - regel

Morning broodjes, noedels 's middags en' s avonds brood? Eet vandaag meer dan de helft van uw gebruikelijke koolhydraten porties en de andere helft te vervangen door groenten zoals. Zoals courgette of wortelen. Niet vervangen fruit: Belangrijk!

Ochtend: Goji Yoghurt

Meng 200 g yoghurt en 80 g roomkaas, 2 eetlepels geweekte goji en 1½ EL haverzemelen.

zoet als nodig is met zoetstof. ongeveer 220 kcal, 14 g E, F 12 g, 11 g KH

Middag: kip op kikkererwten

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

ingrediënten

  • 150 g kipfilet
  • 1 EL Tandoori pasta
  • 1 theelepel volle melk yoghurt 
  • ½ kruidnagelknoflook
  • ½ ui
  • 20 g spinazie
  • 1 tl boter
  • ½ theelepel kerriepoeder 
  • ½ theelepel chilipoeder
  • 1 snufje komijnpoeder
  • 100 g ongezoete kokosmelk
  • 200 g kikkererwten (dosis)
  • zout
  • ½ tl suiker

voorbereiding

Marineer vlees in tandoori plakken en yoghurt. Ca. 1 uur. Hak de knoflook en ui. Wash spinazie. Filets bakken bij 200 ° C gedurende ongeveer 20 minuten .. koken knoflook en ui in reuzel.

voeg kerrie, peper en komijn, bak. Giet in kokosmelk. Kikkererwten toe 5-6 min. Sudderen. Spinazie vouwen in en het seizoen. Snijd het vlees in plakken, dienen met groenten en jus. ongeveer 490 kcal, 43 g E, F 21 g, 30 g KH

Avond: Thyme Zander

bakken 200 g Zander filet in 1 el olie. Met 2 eetlepels tijmblaadjes strooi, specerijen. dobbelstenen 200g wortelen, koken en het seizoen.

Beide EL 2 Kräuterquark oorzaak. ongeveer 490 kcal, 46 g E, F 28 g, 11 g KH

 

 

Dag 3: erhöhren eiwitgehalte

Trakteer uzelf op eieren voor het ontbijt, tonijnsalade en voor pluimvee en een grote dosis vet kwark voor het diner. U zult versteld staan ​​hoe vol en tevreden je je na dat.

Ochtend: Berry quark

Ontdooien 100 g gemengde bevroren bessen. 1 hak EL walnoten. Roeren 150 g quark met 2-3 eetlepels sojamelk en ½ theelepel agavenectar glad.

Kwark met bessen en noten veroorzaken. ongeveer 380 kcal, 21 g E, F 25 g, 16 g KH

Middag: tomaat ragout met kip been

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

ingrediënten

  • 50 g sjalotten
  • 1 kruidnagelknoflook
  • 125 g tomaten
  • 1 kippendij
  • zout
  • peper
  • 1 theelepel Oil
  • 1 theelepel tomatenpuree
  • 60 ml plantaardige
  • suiker,
  • elke 1-2 stengels marjolein en peterselie

voorbereiding

Pel sjalotten en knoflook, snijd de knoflook in plakjes. Tomaten in vieren. Wash club, kruiden, goed gebakken in olie van beide kanten, verwijderen. sjalotten en knoflook in het braadvet, bak kort mee. Tomatenpuree en tomaten toe te voegen, zweet kort

. Giet in bouillon en 60 ml water. Breng op smaak met zout, peper en suiker. Aanleg van foelie en laat ongeveer 45 minuten .. Was en kruiden, met uitzondering van enkele marjolein om te garneren, hakken. Strooi kruiden over de stoofpot en het seizoen weer.

Garneer met marjolein. ongeveer 410 kcal, 30 g E, F 22 g, 12 g KH

Avond: groenten en kokossoep

100 g gesneden wortelen, broccoli 100 g, 100 g champignons en 100 gram tofu klein. koken achtereenvolgens in een koekenpan of wok in 2 theelepels olijfolie.

Alle Meng in een wok, met 150 ml kokosmelk en 150 ml plantaardige verglazen. 1 eetlepel Thaise currypasta in oplost en breng op smaak met een beetje limoensap. Serveer gegarneerd met korianderblaadjes. ongeveer 410 kcal, 17 g E, F, 32 g, 13 g KH

 

 

Dag 4: Het drinken meer

Stel in de ochtend uw vochtinname voor de dag klaar: Ongeveer 2,5 liter suikervrije dranken moet u voorzien. Dus je bent vol lichter en langer, de stofwisseling en vetverbranding werk ideaal.

Ochtend: Avocado Smoothie

½ avocado puree met 150 ml kokosmelk en 100 ml water.

Breng op smaak met honing en limoensap. ongeveer 490 kcal, E4 g, F 48 g, 12 g KH

Middag: bloemkool currysoep

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

ingrediënten

  • ¼ bloemkool
  • 2 tl Oil
  • 1 snufje gemalen komijn
  • ½ theelepel kerriepoeder
  • 30 ml plantaardige
  • 2 eetlepels citroensap
  • 60 g zalmfilet (o. Huid)
  • 40 g volle melk yoghurt 
  • 5 g maïszetmeel
  • zout
  • peper
  • schil van ½ Biolimette
  • 1 theelepel mangochutney
  • ½ theelepel amandelschijfjes

voorbereiding

Cut bloemkool klein. gebakken in olie 1 tl. sauté in komijn en kerrie. Giet bouillon en sap, ongeveer 18 minuten. Cook. Viskubusjes. ongeveer opzij ¼ van de kool. Meng yoghurt en kracht. Haal de pan van het vuur, puree. Yoghurt toegeven ongeveer 3 minuten. Simmer, seizoen.

Resterende koolstof release. . Pootvis in 1 eetlepel olie gedurende 2-3 minuten, kruiden, bestrooi met geraspte limoenschil. Soep met 1 theelepel chutney, regelen zalm en amandelen. ongeveer 340 kcal, 20 g E, F 21 g, 13 g KH

Avond: courgette salade met broccoli pesto

schaven 100 g courgettes zeer dun. gesneden 10 g rucola klein. Beide met elkaar mengen. 100 g broccoli en koken in zout water.

½ teentje knoflook, 15 g amandelen, 10 g Parmezaanse kaas en 15 ml olie puree, aroma. Broccoli pesto en courgette salade mix, seizoen. ongeveer 370 kcal, 20 g E, F 24 g, 13 g KH

 

 

Upgraden naar een stevig ontbijt: Dag 5

Weg met het brood en jam: Begin de dag met eieren of kwark. Houdt genoeg tot de lunch!

Ochtend: Classic roerei met bieslook

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

Gesneden ½ bosje bieslook op rollen. 3 eieren en 2 eetlepels melk samen specerijen. Verwarm 10 g margarine in een pan, wankelen eieren onder roeren.

Serveer op beboterde volkoren brood. ongeveer 300 kcal, 20 g E, F 26 g, KH 2 g

Middag: Möhrenbratling

ingrediënten

  • 100 g wortelen
  • 50 g aardappelen
  • 1 ei (maat M) 
  • 5 g maïszetmeel
  • zout
  • peper
  • ¼ bosje bieslook
  • 2 eetlepels olie 
  • 50 g courgette
  • 3 theelepels olijfolie
  • 1 Krause tomaat (ongeveer 125 g)
  • ½ Biozitrone
  • 50 g zure room
  • 25ml melk
  • 1 snuifje suiker
  • 10 g rucola

voorbereiding

Rasp wortelen en aardappelen grove stukken. Meng de wortelen, aardappelen, eieren en zetmeel, kruiden. Wassen bieslook, gesneden in rollen en vouwen in de Bratlingmasse. Verwarm de olie in een koekenpan. Patty vorm en bak ze aan beide kanten voor ongeveer 10 minuten ..

courgette in dunne plakjes gesneden, seizoen. Olijfolie in een koekenpan. bak courgette in. Gesneden tomaat in plakjes. Trek citroenschil en squeeze. Zure room met citroenschil, meng 1 theelepel sap en melk. Breng op smaak met suiker, zout en peper. Kotelet met courgette plakjes tomaat en rucola dienen. Motregen citroen. ongeveer 480 kcal, E 6 g, F 42 g, 19 g KH

Avond: Wild kruidsoep

1 ei 10 minuten te koken., Dice. 1 gesneden prei ui, bak ze in 1 eetlepel margarine. Zweet 10 g Mehl daarin. 200 ml groentebouillon en 50 g zure room pour, ongeveer 5 minuten. Sudderen.

Doseer 20 g spinazie, zuring en paardebloem bladeren aan de soep, ongeveer 2 minuten. Sudderen. Puree en breng op smaak. Serveer met ei. ongeveer 350 kcal, E 6 g, F 28 g, 16 g KH

 

 

Vervang fruit: Dag 6

Vervang bananen, druiven, zoete appels en mango tegen lage vruchten suiker, zoals bessen of papaja.

Ochtend: aardbei amandel yoghurt

Roeren 250 g volle melk yoghurt met 2 eetlepels Mandelmus glad.

gehalveerd 200 g aardbeien en serveer met amandel yoghurt. ongeveer 250 kcal, 12 g E, F 11 g, 22 g KH

Middag: steak met wilde sla

ingrediënten

  • 3 radijs 
  • ½ koolrabi 
  • ½ appel
  • 1-2 stengels peterselie
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 theelepel lichte balsamico
  • azijn
  • 2 theelepels olijfolie
  • zout
  • peper
  • 1 Hüftsteak (ongeveer 180 g) 
  • 1 theelepel zonnebloemolie
  • 4 dunne plakjes baguette
  • 20 g postelein
  • 10 g rode zuring 
  • 10 g pimpernel
  • 10 g rode venkel
  • zeezout
  • peper

voorbereiding

derde radijs. Koolrabi schil in dunne plakjes. Fijn snijd de appel. Peterselie chop. Apple, citroensap, azijn en meng peterselie, onderdrukken, kruiden 1 theelepel olijfolie. Was het vlees en dep droog. Gebraden vlees zonnebloemolie en scherpe bij 175 ° C (hetelucht 150 ° C) 6-7 min bakken..

Baguetteplakken met 1 tl olijfolie drizzle, seizoen. 3 min. Voor Bratzeitende van vlees in de oven. Was kruiden, besprenkel met de vinaigrette. Verwijder vlees en brood chips uit de oven. Wilde kruiden salade, brood chips en vleesgerecht, bestrooi het vlees met zeezout en peper. ongeveer 430 kcal, 42 g E, F 22 g, 15 g KH

Avond: Zucchini Fritters

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

100 g courgette, 100 g aardappelen en rooster ui ¼. 2 eetlepels dille, 1 theelepel maïszetmeel en 1 eimengsel, specerijen. Bak in 2 eetlepels olie gedurende ongeveer 2 opgebakken aardappels. Serveer met 1 plakje pancetta, waterkers en 20g feta.

ongeveer 470 kcal, 15 g E, F 33 g, 27 g KH

 

 

Dag 7: Een zure melkproducten

Zelfs melk bevat suiker. Eet liever volvette, aangezuurde melkproducten dergelijke. Yoghurt. Hoe hoger vetgehalte voorkomt de suiker in de yoghurt tot achter de bloedsuikerspiegel.

Ochtend: Blueberry Drink

puree 250 g volle melk yoghurt, 3 eetlepels mineraalwater, 200 g bosbessen 2 eetlepels Tahin (sesampasta). ongeveer 260 kcal, 11 g E, F 12 g, 23 g KH

Middag: Gemarineerde Kipfilet spiesjes

Low Carb voor beginners - de 7-daagse plan!

ingrediënten

  • 1 kipfilet (ongeveer 150 g)
  • ½ theelepel venkelzaad
  • ½ tl paprikapoeder
  • ½ tl olijfolie
  • 1 eetlepel sojasaus
  • ½ ui
  • ½ Biolimette
  • 1 lenteui 
  • 1-2 stengels munt
  • 3 TL olie 
  • 200 g bevroren erwten
  • 50 ml plantaardige
  • 25 ml witte wijn
  • ½ tl maïzena
  • 1 theelepel zure room
  • zout 
  • peper
  • 2 spiesjes

voorbereiding

Snijd het vlees in blokjes. Venkelzaad Fry. grind out bedrijf. Meng paprika, venkel, olijfolie en sojasaus. Meat marineren ongeveer 1 uur. Ui blokjes. Limoenschil, wrijven, knijp een halve limoen. gesneden lente ui in ringen. Mint chop. Bak ui in 1 theelepel olie. Peas toegeven.

Met bouillon en witte wijn, ongeveer 10 minuten. Simmer. Roer kracht glad met een beetje water. binden bouillon met zetmeel aan de kook. Breng op smaak met zure room, limoensap, sjaals, munt, zout en peper. Lente-uitjes toe. warm houden. tillen vlees uit de marinade en leg ze op spiesjes. braadovens in 2 theelepels olie voor ongeveer 10 minuten .. Erwten en spiesjes veroorzaken. ongeveer 410 kcal, 40 g E, F 16 g, 23 g KH

Avond: roerei met gerookte tofu

150 g gerookte in blokjes gesneden. Klop een ei in een kom met zout, peper en 2 eetlepels melk. Verhit 1 eetlepel olie in een pan.

de tofu en ei in de pan en breng aan een halt toe te roepen, onder voortdurend roeren. ongeveer 480 kcal, 35 g E, F 37 g, KH 2 g

Fettkiller stofwisseling - zodat u kurbelst naar hem.